요요가 자꾸 오는 진짜 이유
25. 07. 04. PM 2:29
살을 빼면 왜 다시 찌기 쉬워질까요
체중 감량은 단순히 칼로리 계산으로 끝나지 않아요. 몸은 살이 빠지는 걸 "에너지가 부족해진 위협 상황"으로 받아들이고, 다시 채우려는 방향으로 작동해요. 그 작동 방식이 두 갈래로 나뉘어요.
첫째, 에너지를 덜 쓰는 몸으로 바뀌어요
컬럼비아 의대 루돌프 라이벨 교수팀이 진행한 고전적인 연구가 있어요. 체중을 10% 이상 줄인 사람은 감량 전과 비교했을 때 하루에 약 300kcal를 덜 소비하는 상태로 바뀐다는 결과였어요. 같은 키, 같은 활동량인데도 그래요. 일종의 에너지 절약 모드로 들어간 셈이에요.
문제는 이 변화가 감량 후에도 한참 이어진다는 점이에요. 즉, 다이어트가 끝났다고 예전처럼 먹기 시작하면, 같은 양을 먹어도 다시 살이 붙기 쉬운 몸이 돼 있어요.
둘째, 지방세포 자체에 흔적이 남아요
2024년 11월, 스위스 취리히 연방공과대학(ETH Zürich) 연구진이 네이처(Nature)에 발표한 결과예요. 사람과 생쥐의 지방세포를 분석해보니, 살이 빠진 뒤에도 지방세포는 비만 시절에 있었던 후성유전적 변화를 한동안 그대로 갖고 있었어요.
연구진이 관찰한 건 이런 거예요. 한 번 살이 쪘다 빠진 지방세포는, 다시 고칼로리 식단에 노출됐을 때 영양분을 더 빠르게 받아들이는 경향을 보였어요. 같은 환경에서도 다시 찌기 쉬운 상태가 세포 안에 새겨져 있다는 뜻이에요.
이 두 가지가 함께 작동해서, 감량 후 1~2년이 가장 다시 찌기 쉬운 시기로 알려져 있어요.
그래서 얼마나 천천히 빼야 할까요
빨리 빼면 그만큼 몸이 위협으로 받아들여요. 근육이 같이 빠지고, 대사도 더 크게 떨어져요. 천천히 빼는 게 결국 다시 안 찌는 데 유리해요.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 건강한 감량 속도를 주당 약 0.45~0.9kg(파운드로 1~2lb)으로 안내해요. 원문 코메디닷컴 기사가 인용한 "이상적 목표 주 0.5kg, 안전 상한 주 1kg"도 같은 범위 안에 들어가요.
이보다 빠른 속도, 예를 들어 한 달에 5kg 이상을 단기간에 빼면 근육이 함께 빠질 가능성이 커져요. 근육은 가만히 있을 때도 에너지를 쓰는 조직이에요. 근육이 줄면 기초대사가 떨어지고, 같은 양을 먹어도 다시 찌기 쉬운 상태로 가속이 붙어요.
근육을 지키는 방법은 두 가지가 같이 가야 효과적이에요. 단백질 섭취량을 충분히 챙기는 것, 그리고 근력 운동(저항 운동)을 주 2~3회 정도 병행하는 거예요. 이렇게 하면 같은 양을 감량해도 대사가 덜 떨어지는 쪽으로 작동해요.
진짜 어려운 건 감량 직후 1년이에요
비만 연구자 린 윙(Rena Wing)과 제임스 힐(James Hill)이 1990년대에 제안한 "성공한 감량"의 정의가 있어요. 체중의 10% 이상을 줄이고, 그 감량 체중을 1년 이상 유지하는 것이에요. 다이어트가 끝났다는 시점이 아니라, 1년 뒤에도 같은 체중이어야 비로소 성공이라고 본 거죠.
이렇게 정의를 세운 이유가 있어요. 감량 직후의 몸은 앞서 말한 두 가지 기억(낮아진 대사, 지방세포의 흔적) 때문에 그 어느 때보다 다시 찌기 쉬운 상태예요. 이 1년을 어떻게 보내느냐가 결국 결과를 갈라요.
연구들에서 공통적으로 보이는 패턴은 "꾸준함"이에요. 강하게 했다가 풀었다가를 반복하는 것보다, 완만한 강도로 오래 가는 쪽이 유지에 훨씬 유리해요. 식단을 90점으로 일주일 했다가 50점으로 한 달 보내는 것보다, 70점으로 1년 가는 게 결과적으로 더 가벼운 몸을 만들어줘요.
정리하면
다이어트는 살을 빼는 동안이 끝이 아니에요. 우리 몸은 살찐 상태를 기억하기 때문에, 감량이 끝난 뒤 1년 정도가 진짜 시험대예요. 천천히 빼면서 근육은 챙기고, 끝난 다음에도 같은 강도로 1년을 더 가는 것. 이게 요요 없이 가는 가장 무난한 길이에요.
오늘 한 끼 기록부터 시작해도 늦지 않아요.
이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단·치료를 대신하지 않습니다. 본인의 건강 상태나 약 복용 여부에 따라 적정한 감량 속도는 달라질 수 있으니, 큰 폭의 체중 변화를 계획 중이라면 전문가와 상담하세요.
참고 출처
- Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. New England Journal of Medicine, 1995. link
- Hinte LC, Castellano Castillo D, Ghosh A, et al. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss. Nature, 2024. link
- ETH Zürich News. Cause of the yo-yo effect deciphered, 2024.11. link
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Steps for Losing Weight (Healthy Weight and Growth). link
- Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annual Review of Nutrition, 2001.