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덜 자면, 내일 식욕이 달라진다?

25. 07. 04. PM 2:16

다이어트는 보통 "오늘 뭘 먹었나"로 시작해요. 그런데 사실 그 결정은 어젯밤 잠을 자는 동안 절반쯤 정해져요. 한두 시간 덜 잤을 뿐인데, 다음 날 평소보다 단 음식이 당기고, 간식 손이 한 번 더 가는 느낌. 의지력 문제가 아니에요. 몸 안에서 호르몬이 자리 바꿈을 한 결과예요.

오늘은 "잠을 줄이면 내일 몸에 무슨 일이 벌어지는지" 시간 순서대로 따라가봐요. 이걸 알면 다이어트가 잘 안 되는 날을 덜 자책하게 돼요.

 

새벽: 두 호르몬이 자리를 바꿔요

식욕을 다루는 호르몬은 크게 두 개예요. 식욕을 부르는 그렐린, 그만 먹게 신호를 보내는 렙틴. 둘은 보통 균형을 맞추며 움직여요.

잠이 부족해지면 이 균형이 흔들려요. 인체 실험들을 보면, 평소보다 적게 잔 다음 날엔 그렐린이 약 28% 올라가고 렙틴은 약 18% 내려간다는 결과가 나왔어요(Egmond 등, Obesity 2023; Spiegel 등 초기 연구도 같은 방향). 한쪽은 "더 먹어"라고 외치고, 한쪽은 "그만"이라고 말해주지 못하는 상태가 되는 거예요.

연구마다 수치 폭은 조금씩 달라요. 최근 메타분석은 단기 변화가 일관되지 않을 수 있다고도 봐요. 그래도 "잠이 모자라면 식욕 쪽으로 기울어진다"는 큰 방향은 여러 연구에서 반복돼서 확인돼요.

 

낮: 보이지 않게 385kcal를 더 먹어요

호르몬이 흔들리면 자연스럽게 입에도 들어가요. 영국 킹스칼리지런던 팀이 11개 실험을 모아 분석했어요. 잠을 줄인 사람들은 평소보다 하루 평균 약 385kcal를 더 먹었어요(European Journal of Clinical Nutrition, 2016).

385kcal는 어느 정도일까요. 밥 한 공기 반쯤이에요. 라떼 한 잔에 작은 빵 하나를 더한 정도이기도 하고요. 하루로 보면 작아 보이지만, 일주일이면 2,700kcal에 가까워져요.

더 흥미로운 건 "뭘 더 먹는가"예요. 같은 연구에서 늘어난 칼로리는 주로 지방이었어요. 단백질 비율은 오히려 줄었고요. 우리 몸이 자동으로 기름지고 단 쪽으로 손을 뻗는 거예요. 야식이 유난히 당기는 밤이 있다면, 그날 컨디션은 보통 잠과 연관돼있어요.

그리고 한 가지 더 있어요. 잠이 부족해도 에너지 소비량은 거의 그대로예요. 더 먹은 만큼 더 움직이는 게 아니라, 그 차이가 그대로 남는다는 뜻이에요.

 

저녁: 몸이 덜 움직여요

"덜 자면 피곤하니까 덜 움직이는 거 아닌가요?" 맞아요. 그런데 운동 시간만 줄어드는 게 아니에요.

수면이 부족하면 우리가 의식하지 않는 잔 움직임도 같이 줄어요. 자세를 자주 바꾸거나, 서서 일하거나, 발을 까딱이는 것 같은 일상 움직임을 묶어서 NEAT(비운동성 활동 열발생) 이라고 불러요. NEAT는 하루 에너지 소비에서 꽤 큰 부분을 차지해요.

잠이 모자란 날엔 이 NEAT가 조용히 줄어들어요. 운동을 따로 안 한 게 아니라, 평소처럼 움직이고 있다고 느끼지만 실제로는 덜 움직이는 거예요. 더 먹는데 덜 쓰는 조합이 만들어져요.

 

그래서 오늘 밤, 뭘 해볼까요

수면 시간을 갑자기 두 시간 늘리는 건 어려워요. 작은 것 세 가지부터 챙겨봐요.

저녁은 잠들기 3시간 전에 마쳐요. 밤 12시에 잔다면 9시 전에 식사를 끝내봐요. 하버드 연구에선 잠들기 가까운 시간에 식사하면 같은 칼로리를 먹어도 지방으로 저장되기 쉬웠고, 밤중에 깨는 횟수도 늘었어요. 위가 비어 있어야 잠도 깊어져요.

최소 7시간은 자리에 누워있어요. CDC는 18~60세 성인에게 매일 7시간 이상 자기를 권해요. 7시간 미만으로 자는 사람은 비만, 당뇨, 고혈압 위험이 모두 높다는 게 미국 인구 데이터에서도 보였어요. 잠드는 시간이 들쭉날쭉해도, 누워있는 총 시간을 먼저 지키는 게 시작이에요.

덜 잔 다음 날엔 단 음식 한 번만 참아요. 호르몬이 단 쪽으로 끌어당기는 날이에요. 오늘 의지력이 약한 게 아니라 몸이 그렇게 세팅된 거니까, "오후 디저트 한 번만 건너뛴다" 정도 작은 약속이면 충분해요.

 

잠은 다이어트의 마지막 변수가 아니에요

음식과 운동을 다 챙겨도 체중이 그대로일 때가 있어요. 그럴 땐 한 번쯤 잠을 의심해봐요. 잠은 "여유 있으면 챙기는 것"이 아니라, 다음 날 식욕과 활동량을 미리 정해두는 시간이에요.

오늘 밤에 30분만 일찍 누워볼까요. 내일 아침 거울 앞에서 느끼는 차이는 작을 수 있어요. 그래도 호르몬과 칼로리, 활동량은 이미 다른 방향으로 움직이기 시작했을 거예요.

참고 출처