다이어트가 끝나도 장은 기억해요

체중계 숫자가 내려간 그날, 사실 몸 안에서는 다 끝난 게 아니에요. 살이 빠지면 혈당도, 체지방도 정상 범위로 돌아오는데, 한 곳만 한참 더 천천히 움직여요. 바로 장 안에 사는 미생물들이에요.

장 안에는 사람 세포 수와 비슷한 수준, 그러니까 약 38조 개로 추정되는 미생물이 살아요. 종류는 1,000가지가 넘어요. 이 식구들이 어떻게 짜여 있는지가 살이 다시 찌느냐 마느냐에 생각보다 큰 영향을 줘요.

다이어트 직후, 장 안에서는 무슨 일이 벌어질까요

이스라엘 바이츠만 연구소의 한 실험이 이걸 잘 보여줘요. 살이 찐 생쥐를 다이어트시켜서 체중을 정상으로 되돌렸어요. 겉으로 보기엔 다 회복된 상태죠. 그런데 장 안 미생물 구성을 들여다보니, 살찐 시절 그대로였어요. 그 상태가 6개월쯤 이어졌고, 그동안 고칼로리 음식이 다시 들어오면 평소보다 살이 더 잘 쪘어요.

연구진은 이걸 "장의 기억"이라고 불러요. 몸은 다이어트가 끝났다고 보는데, 장 안 식구들은 아직 살찐 시절을 살고 있는 셈이에요.

물론 이건 생쥐 실험이라 사람에게 그대로 적용된다는 말은 아니에요. 다만 "다이어트 직후가 가장 살찌기 쉬운 시기"라는 경험을 설명해줄 가능성 하나가 보이는 거예요.

그럼 무엇이 장 안 식구를 다양하게 키울까요

다행히 장 안 식구는 우리가 매일 먹는 걸로 천천히 바뀌어요. 가장 잘 알려진 지렛대는 섬유질이에요.

영국에서 쌍둥이 1,600여 명을 장기 추적한 연구를 보면, 섬유질을 많이 먹는 사람일수록 장 안 미생물 다양성이 높았어요. 그리고 다양성이 높은 사람일수록 시간이 지나도 체중이 덜 늘었어요. 반대로 초가공식품 위주로 먹는 사람은 다양성이 줄어드는 경향을 보였어요.

스탠퍼드대에서 한 다른 실험에서는, 김치·요거트 같은 발효 음식을 10주 동안 자주 먹은 사람들의 장 안 다양성이 늘었다고 해요. 우리 식탁에 이미 있는 음식이라 시작하기도 어렵지 않아요.

인공감미료, 술, 담배는 어떤 자리에 있나요

"제로" 음료의 인공감미료는 사람마다 반응이 달라요. 2014년 Nature 에 실린 연구에서는 사카린이나 수크랄로스 같은 일부 인공감미료가 장 안 미생물 구성을 바꿔서 혈당 반응이 흐트러진 사람이 있었어요. 모든 사람에게 같은 정도로 일어나진 않지만, 매일 습관처럼 마시는 분이라면 한 번쯤 줄여볼 만해요.

술과 담배도 장 안 다양성을 떨어뜨려요. 특히 흡연은 알코올보다 영향이 더 크다는 연구가 있어요. 끊기 어렵다면 빈도부터 줄여보는 것도 한 걸음이에요.

항생제 먹은 뒤 프로바이오틱스, 어떻게 봐야 할까요

원문에서 자주 권하는 게 "항생제 끝나면 프로바이오틱스 챙기세요"인데, 최근 연구는 좀 더 조심스러워요. 균주마다 결과가 달라서, 회복을 돕는 균주가 있는가 하면 오히려 늦추는 균주도 보고됐어요. 그래서 "프로바이오틱스 = 정답"이라기보다는, 복용 전에 약사나 의사와 상의해서 본인 상황에 맞는 균주를 고르는 게 더 안전해요.

오늘 한 끼만 바꿔볼까요

장 안 식구를 한 번에 바꾸려고 하면 지쳐요. 한 끼만, 한 가지만 바꿔보는 게 시작이에요.

오늘 점심에 색깔 하나만 더해보거나, 밥에 잡곡을 한 숟갈 섞어보세요. 한 번이 아니라 며칠 이어지면 장 안 식구들이 천천히 자리를 바꾸기 시작해요.

다이어트가 끝나도 장이 기억한다는 말은, 살이 다시 찐다는 협박이 아니에요. 거꾸로 보면, 매일 한 끼의 선택이 장 안에 천천히 새로 기억된다는 뜻이기도 해요.