10분 아침 활력 UP 스트레칭 루틴

안녕하세요. 잠든 몸을 깨우고 하루를 상쾌하게 시작하고 싶으신가요?

굳은 관절을 부드럽게 열어주고, 아침에 필요한 에너지를 자연스럽게 끌어올릴 수 있도록 구성했습니다. 기분 좋은 하루의 출발, 함께 시작해보세요!

⚠️ 아직 몸이 덜 깨어있을 수 있으니 천천히 호흡에 맞춰 움직여주세요.

🔥 예상 소모 칼로리 : 10kcal

무릎 가슴 쪽으로 당기기 : 2회 × 1세트 (왼쪽, 오른쪽 각각 30초)

엉덩이와 허리 근육을 이완시키고 고관절 가동성을 높이는 스트레칭입니다.

허리가 들리지 않도록 바닥에 붙이고 무릎을 부드럽게 가슴 쪽으로 당기세요.

운동 방법

1. 바닥에 누워 오른쪽 다리는 쭉 펴고, 왼쪽 다리는 구부립니다.

2. 양손으로 왼쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다.

3. 끝에서 10초 동안 유지하세요.

4. 왼쪽이 끝나면 오른쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

 

오픈북 스트레칭 : 4회 × 2세트 (왼쪽, 오른쪽 각각 2분)

상체를 회전시켜 척추 가동성과 흉추 유연성을 높여주는 스트레칭입니다.

골반이 따라 움직이지 않도록 고정한 상태에서 천천히 상체를 회전하세요

운동 방법

1. 오른쪽으로 누워 양손을 앞으로 뻗고, 양 무릎은 구부립니다.

2. 왼쪽 팔을 쭉 편 상태로 왼쪽으로 열어줍니다.

3. 시선은 왼손을 따라 함께 이동합니다.

4. 끝에서 5초 동안 유지하세요.

🌿 10초 휴식 후 1세트 더 반복하세요. 

5. 왼쪽이 끝나면 오른쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

 

후방 락킹 운동 : 6회 × 2세트 (2분)

네발 기기 자세에서 엉덩이를 뒤로 밀며 고관절 가동성, 골반 조절, 요추 안정성을 향상시키는 운동입니다.

허리가 과도하게 꺾이거나 둥글어지지 않도록 척추 중립을 유지한 채, 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 부드럽게 이동하세요.

운동 방법

1. 네발기기 자세에서 몸을 뒤로 움직여 줍니다.

2. 엉덩이가 발까지 닿을 수 있도록 합니다.

3. 끝에서 5초 동안 유지하고 돌아옵니다.

 🌿 10초 휴식 후 1세트 더 반복하세요. 

 

척추 유연성 스트레칭 : 10회 × 2세트 (1분 50초)

척추의 유연성을 향상시키고 허리와 등의 긴장을 완화하는 운동입니다.

허리를 무리하게 꺾지 말고 천천히 부드럽게 움직이며, 목과 어깨에 불필요한 긴장이 들어가지 않도록 주의하세요

운동 방법

1. 네발기기 자세에서 몸통을 말아 등을 둥글게 만들고 턱은 가슴에 댑니다.

2. 반대로 하늘을 보면서 허리를 젖힙니다.

3. 일정한 속도로 반복합니다.

4. 가능한 범위까지 움직이세요.

🌿 10초 휴식 후 1세트 더 반복하세요. 

 

옆구리 스트레칭 : 2회 × 1세트 (왼쪽, 오른쪽 각각 34초)

겨드랑이 아래부터 옆구리까지 이어지는 근육을 이완시키는 스트레칭입니다.

상체를 옆으로 기울일 때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하세요.

운동 방법

1. 양팔을 머리 위로 올리고, 왼손으로 오른쪽 손목을 잡습니다.

2. 왼손으로 오른팔을 잡고 왼쪽으로 당겨줍니다.

3. 옆구리가 늘어나는 느낌이 들면 10초 유지하세요.

4. 왼쪽이 끝나면 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

 

👟오늘의 운동 정리  ▪️무릎 가슴 쪽으로 당기기 (왼쪽) : 2회 × 1세트 ▪️무릎 가슴 쪽으로 당기기 (오른쪽) : 2회 × 1세트 ▪️오픈북 스트레칭 (왼쪽) : 4회 × 2세트 ▪️오픈북 스트레칭 (오른쪽) : 4회 × 2세트 ▪️후방 락킹 운동 : 6회 × 2세트 ▪️척추 유연성 스트레칭 : 10회 × 2세트 ▪️옆구리 늘리기 : 2회 × 1세트 각 운동을 영상과 함께 직접 따라해 보세요!

파스타와 함께 집에서도 간단하게 운동해 보세요!