30분 전신 운동 루틴 2편 - 난이도 하

안녕하세요. 운동을 처음 시작하는 분들도 부담 없이 따라 할 수 있는 맨몸운동 루틴을 소개합니다.

기초 체력을 키우고 몸을 건강하게 만드는 데 초점을 맞췄습니다.

⚠️ 처음부터 무리하지 말고, 자신의 체력에 맞는 속도로 천천히 따라하세요!

통증이 생기면 잠시 쉬어가는 것도 좋습니다.

🔥 예상 소모 칼로리 : 40kcal ~ 70kcal

준비 운동  

오픈북 스트레칭 : 6회 × 2세트 (왼쪽, 오른쪽 각각 2분 45초씩)

상체를 회전시켜 척추 가동성과 흉추 유연성을 높여주는 스트레칭입니다.

골반이 따라 움직이지 않도록 고정한 상태에서 천천히 상체를 회전하세요

운동 방법

1. 오른쪽으로 누워 양손을 앞으로 뻗고, 양 무릎은 구부립니다.

2. 왼쪽 팔을 쭉 편 상태로 왼쪽으로 열어줍니다.

3. 시선은 왼손을 따라 함께 이동합니다.

4. 끝에서 5초 동안 유지하세요.

🌿 10초 휴식 후 1세트 더 반복하세요. 

5. 왼쪽이 끝나면 오른쪽도 똑같이 반복하세요.

 

본 운동 

무릎 플랭크 : 40초 × 4세트 (3분 10초)

무릎을 바닥에 대고 코어 근육을 안정적으로 강화하는 플랭크 초급 버전입니다.

복부에 힘을 주어 허리가 꺾이지 않도록 하고, 어깨부터 무릎까지 일직선을 유지하세요.

운동 방법

1. 바닥에 엎드린 자세에서 팔꿈치는 90도 구부려 지지합니다.

2. 무릎은 바닥에 대고 몸이 일자가 되도록 코어에 힘을 줍니다.

3. 팔꿈치로 바닥을 밀면서 자세를 유지합니다.

4. 코어에 힘을 주고 몸이 일자가 되도록 유지하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

팔 벌려 뛰기 : 15회 × 4세트 (1분 50초)

전신 유산소 운동으로 심박수를 높이고 심폐와 근지구력을 향상시킵니다.

무릎 충격을 줄이기 위해 부드럽게 착지하고 발목과 무릎 정렬을 유지하세요.

운동 방법 

1. 제자리에서 뛰면서 양다리를 벌리고 양팔을 머리 위에서 모아줍니다.

2. 뛰면서 제자리로 돌아온 후 반복합니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

무릎 높이 뛰기 : 20회 × 4세트 (1분 50초)

무릎을 가슴 높이까지 빠르게 들어 올리며 심폐 지구력과 하체 근력을 강화하는 운동입니다.

상체를 과도하게 뒤로 젖히지 말고, 무릎을 높이 올리되 발이 땅에 닿을 때 충격을 최소화하도록 부드럽게 착지하세요.

운동 방법

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 섭니다.

2. 허리 높이까지 무릎을 들면서 제자리에서 뜁니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

마운틴 클라이머 : 10회 × 4세트 (1분 30초)

플랭크 자세에서 다리를 번갈아 빠르게 당겨 복부와 하체를 동시에 강화하는 전신 유산소 운동입니다.

골반이 위아래로 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고 일정한 속도로 반복하세요.

운동 방법

1. 다리를 쭉 편 상태로 팔로 바닥을 밀며 엎드린 자세를 유지합니다.

2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 펴고 반대쪽도 교대로 실시합니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

스쿼트 : 15회 × 4세트 (4분)

하체 근육과 엉덩이 근육을 강화하는 근력 운동입니다.

척추 중립 자세를 유지하고, 체중은 발 전체에 고르게 실리도록 하며 무릎과 엉덩이가 함께 자연스럽게 움직이도록 하세요.

운동 방법

1. 양발을 골반 너비보다 살짝 넓게 벌리고, 손은 가슴 앞에서 모아줍니다.

2. 코어에 힘을 주고 몸을 일자로 유지합니다.

3. 무릎은 두 번째 발가락 방향을 유지하며 양다리를 구부려 내려갔다가 돌아옵니다.

4. 움직이는 동안 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

슬로우 버피 : 15회 × 4세트 (6분 30초)

버피 동작을 천천히 수행하여 근력과 코어 안정성을 강화하는 운동입니다.

각 단계를 정확하게 수행하며 반동을 최소화하고, 허리가 과도하게 꺾이거나 둥글어지지 않도록 중립 자세를 유지하세요.

운동 방법 

1. 선 자세에서 양팔을 펴서 손을 바닥에 댑니다.

2. 양다리를 차례로 뒤로 뻗었다가 돌아와 일어섭니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

마무리 운동

무릎 가슴 쪽으로 당기기 : 2회 × 2세트 (왼쪽, 오른쪽 각각 1분 10초씩)

엉덩이와 허리 근육을 이완시키고 고관절 가동성을 높이는 스트레칭입니다.

허리가 들리지 않도록 바닥에 붙이고 무릎을 부드럽게 가슴 쪽으로 당기세요.

운동 방법

1. 바닥에 누워 오른쪽 다리는 쭉 펴고, 왼쪽 다리는 구부립니다.

2. 양손으로 왼쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다.

3. 끝에서 10초 동안 유지하세요.

🌿 10초 휴식 후 1세트 더 반복하세요. 

4. 왼쪽이 끝나면 오른쪽도 똑같이 반복하세요.

 

👟오늘의 운동 정리 준비운동  ▪️오픈북 스트레칭 (왼쪽) : 6회 × 2세트 ▪️오픈북 스트레칭 (오른쪽) : 6회 × 2세트 본운동 ▪️무릎 플랭크 : 40초 × 4세트 ▪️팔 벌려 뛰기 : 15회 × 4세트 ▪️무릎 높이 뛰기 : 20회 × 4세트  ▪️마운틴 클라이머 : 10회 × 4세트 ▪️스쿼트 : 15회 × 4세트 ▪️슬로우 버피 : 15회 × 4세트 마무리운동 ▪️무릎 가슴 쪽으로 당기기 (왼쪽) : 2회 × 2세트 ▪️무릎 가슴 쪽으로 당기기 (오른쪽) : 2회 × 2세트   각 운동을 영상과 함께 직접 따라해 보세요!

파스타와 함께 집에서도 간단하게 운동해 보세요!