30분 전신 운동 루틴 1편 - 난이도 하

안녕하세요. 운동을 처음 시작하는 분들도 부담 없이 따라 할 수 있는 맨몸운동 루틴입니다.

기초 체력을 키우고 몸을 건강하게 만드는 데 초점을 맞췄습니다.

⚠️ 처음부터 무리하지 말고, 자신의 체력에 맞는 속도로 천천히 따라하세요!

통증이 생기면 잠시 쉬어가는 것도 좋습니다.

🔥 예상 소모 칼로리 : 40kcal ~ 70kcal

 

준비 운동  

옆구리 늘리기 : 2회 × 1세트 (40초)

몸통 측면의 근육을 늘려 유연성을 향상시키고 자세 균형을 돕는 스트레칭입니다.

허리를 과도하게 꺾지 말고 자신의 가동 범위 내에서 천천히 기울이며, 어깨와 목에 긴장을 피하고 호흡을 자연스럽게 유지하세요.

운동 방법

 1. 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.

 2. 양팔을 쭉 펴고 머리 위로 깍지를 낍니다.

 3. 옆으로 숙이고 5초 동안 유지하고 돌아옵니다.

 4. 반대로도 실시합니다.

 

어깨 돌리기 : 10회 × 2세트 (2분 20초)

어깨 관절의 가동성을 높이고 긴장을 완화하는 운동입니다.

어깨를 부드럽게 회전하며 과도한 힘을 주지 말고, 목과 승모근에 불필요한 긴장이 들어가지 않도록 주의하세요.

운동 방법

 1. 양쪽 어깨를 최대한 크게 원을 그리며 돌려줍니다.

 2. 앞 → 위 → 뒤 → 아래 순으로 움직입니다.

🌿 10초 휴식 후 1세트 더 반복하세요. 

 

척추 유연성 스트레칭 : 10회 × 3세트 (3분)

척추의 유연성을 향상시키고 허리와 등의 긴장을 완화하는 운동입니다.

허리를 무리하게 꺾지 말고 천천히 부드럽게 움직이며, 목과 어깨에 불필요한 긴장이 들어가지 않도록 주의하세요

운동 방법

1. 네발기기 자세에서 몸통을 말아 등을 둥글게 만들고 턱은 가슴에 댑니다.

2. 반대로 하늘을 보면서 허리를 젖힙니다.

3. 일정한 속도로 반복합니다.

4. 가능한 범위까지 움직이세요.

🌿 10초 휴식 후 2세트 더 반복하세요. 

 

본 운동 

베어 플랭크 : 40초 × 4세트 (3분 10초)

네발자세에서 무릎을 살짝 띄운 상태에서 코어와 하체 근력을 강화하는 운동입니다.

허리가 과도하게 꺾이거나 둥글어지지 않도록 중립 자세를 유지하고, 복부에 긴장을 주며 호흡을 자연스럽게 조절하세요.

운동 방법

1. 네발기기 자세에서 코어에 힘을 줍니다.

2. 몸은 일자가 되도록 하고, 양쪽 무릎을 바닥에서 들어줍니다.

3. 허리가 구부러지거나 젖혀지지 않도록 주의하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

버드독 : 15회 × 4세트 (6분 30초)

몸통 안정성과 균형 능력을 키우고 코어 근육을 강화하는 운동입니다.

허리가 꺾이거나 골반이 틀어지지 않도록 복부에 힘을 주고, 팔과 다리를 천천히 뻗으며 중심을 유지하세요.

운동 방법

1. 네발기기 자세에서 코어에 힘을 줍니다.

2. 몸은 일자가 되도록 하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 쭉 뻗었다가 돌아옵니다.

3. 허리가 구부러지거나 젖혀지지 않도록 주의하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

무릎 높이 뛰기 : 20회 × 4세트 (1분 50초)

무릎을 가슴 높이까지 빠르게 들어 올리며 심폐 지구력과 하체 근력을 강화하는 운동입니다.

상체를 과도하게 뒤로 젖히지 말고, 무릎을 높이 올리되 발이 땅에 닿을 때 충격을 최소화하도록 부드럽게 착지하세요.

운동 방법

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 섭니다.

2. 허리 높이까지 무릎을 들면서 제자리에서 뜁니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

슬로우 버피 : 15회 × 4세트 (6분 30초)

 

버피 동작을 천천히 수행하여 근력과 코어 안정성을 강화하는 운동입니다.

각 단계를 정확하게 수행하며 반동을 최소화하고, 허리가 과도하게 꺾이거나 둥글어지지 않도록 중립 자세를 유지하세요.

운동 방법

1. 선 자세에서 양팔을 펴서 손을 바닥에 댑니다.

2. 양다리를 차례로 뒤로 뻗었다가 돌아와 일어섭니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

벽 스쿼트 : 40초 × 4세트 (3분 10초)

벽에 등을 대고 앉은 자세를 유지하며 하체 근지구력을 강화하는 운동입니다.

무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고 허리는 벽에 밀착시킨 상태에서, 허벅지가 지면과 평행을 이루도록 유지하세요. 

운동 방법

1. 벽에 기대고 한 발짝 앞으로 양쪽 발을 위치합니다.

2. 양쪽 손은 앞으로 뻗고 코어에 힘을 주어 몸을 일자로 유지합니다.

3. 벽에서 등을 떼지 않고 무릎이 90도가 될 때까지 내려가서 버팁니다.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

마무리 운동

👆한번 더! 옆구리 늘리기 : 2회 × 1세트 (40초)

몸통 측면의 근육을 늘려 유연성을 향상시키고 자세 균형을 돕는 스트레칭입니다.

허리를 과도하게 꺾지 말고 자신의 가동 범위 내에서 천천히 기울이며, 어깨와 목에 긴장을 피하고 호흡을 자연스럽게 유지하세요. 

운동 방법

 1. 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.

 2. 양팔을 쭉 펴고 머리 위로 깍지를 낍니다.

 3. 옆으로 숙이고 5초 동안 유지하고 돌아옵니다.

 4. 반대로도 실시합니다.

 

👟오늘의 운동 정리 준비운동  ▪️옆구리 늘리기 : 2회 × 1세트  ▪️어깨 돌리기 : 10회 × 2세트  ▪️척추 유연성 스트레칭 : 10회 × 3세트 본운동 ▪️베어 플랭크 : 40초 × 4세트  ▪️버드독 : 15회 × 4세트  ▪️무릎 높이 뛰기 : 20회 × 4세트 ▪️슬로우 버피 : 15회 × 4세트 ▪️벽 스쿼트 : 40초 × 4세트  마무리운동 ▪️옆구리 늘리기 : 2회 × 1세트   각 운동을 영상과 함께 직접 따라해 보세요!

파스타와 함께 집에서도 간단하게 운동해 보세요!