30분 전신 운동 루틴 2편 - 난이도 중

안녕하세요. 몸 전체를 고르게 자극해주는 맨몸운동 루틴!

상체부터 하체까지 전신의 근육을 활용하면서 체지방 연소와 기초 근지구력 향상에 효과적입니다.

땀이 나는 만큼 에너지도 채워지는, 리듬감 있는 동작으로 구성했어요.

⚠️ 운동 중 호흡을 놓치지 마시고, 필요하면 동작 사이에 짧게 휴식하세요!

🔥 예상 소모 칼로리 : 71kcal ~ 100kcal

준비 운동  

다리 뻗고 상체 스트레칭 : 2회 × 1세트 (왼쪽, 오른쪽 각각 34초)

허리와 등 상부를 회전시켜 척추 유연성과 자세 균형을 돕는 스트레칭입니다.

등이 구부러지지 않도록 척추를 세운 상태에서 천천히 회전하세요.

운동 방법 

1. 바닥에 앉아 오른쪽 다리는 쭉 펴고, 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위로 교차하여 바닥에 둡니다.

2. 왼손은 등 뒤로 바닥을 짚고 오른쪽 팔로 왼쪽 무릎을 밀어주면서 시선은 왼쪽 뒤를 향합니다.

3. 왼쪽 엉덩이와 몸이 늘어나는 느낌이 들면 10초 동안 유지하세요.

4. 왼쪽이 끝나면 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

 

본 운동 

플랭크 : 60초 × 3세트 (3분 20초)

몸통과 코어 근육을 강화하고 자세 안정성을 높이는 정적 운동입니다.

엉덩이가 처지거나 솟지 않도록 몸을 일직선으로 유지하세요.

운동 방법

1. 바닥에 엎드린 자세에서 팔꿈치는 90도 구부려 지지합니다.

2. 무릎은 쭉 펴고 발끝은 바닥을 지지합니다.

3. 팔꿈치와 무릎으로 바닥을 밀면서 몸을 위로 들어줍니다.

4. 코어에 힘을 주고 몸이 일자가 되도록 유지하세요.

 🌿 10초 휴식 후 2세트 더 반복하세요. 

 

플랭크 (다리 번갈아 들기) : 5회 × 3세트 (1분 50초)

플랭크 자세에서 다리를 번갈아 들어올려 코어 안정성과 엉덩이 근력을 동시에 강화하는 운동입니다.

골반이 좌우로 흔들리지 않도록 중심을 유지하며 천천히 다리를 올리세요.

운동 방법 

1. 바닥에 엎드린 자세에서 팔꿈치는 90도 구부려 지지합니다.

2. 발가락은 바닥에 대고 몸이 일자가 되도록 코어에 힘을 줍니다.

3. 팔꿈치와 발로 바닥을 밀면서 몸을 위로 들어줍니다.

4. 양쪽 발을 번갈아 들었다가 내리면서 유지합니다.

🌿 10초 휴식 후 2세트 더 반복하세요. 

 

팔 벌려 뛰기 : 20회 × 4세트 (2분 10초)

전신 유산소 운동으로 심박수를 높이고 심폐와 근지구력을 향상시킵니다.

무릎 충격을 줄이기 위해 부드럽게 착지하고 발목과 무릎 정렬을 유지하세요.

운동 방법

1. 제자리에서 뛰면서 양다리를 벌리고 양팔을 머리 위에서 모아줍니다.

2. 뛰면서 제자리로 돌아온 후 반복합니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

암 워킹 : 10회 × 4세트 (6분)

상체 근력과 코어 안정성을 강화하면서 심박수를 높여 유산소 효과까지 기대할 수 있는 전신 운동입니다.

골반이 좌우로 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고 중심을 유지하세요.

운동 방법 

1. 선 자세에서 양손을 바닥에 짚습니다.

2. 양팔을 이용하여 앞으로 3번 움직이고 제자리로 돌아옵니다.

3. 다리는 최대한 편 상태를 유지합니다.

4. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하고, 유연성이 떨어지는 경우 다리를 살짝 구부려 주세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

마운틴 클라이머 : 15회 × 4세트 (1분 55초)

플랭크 자세에서 다리를 번갈아 빠르게 당겨 복부와 하체를 동시에 강화하는 전신 유산소 운동입니다.

골반이 위아래로 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고 일정한 속도로 반복하세요.

운동 방법

1. 다리를 쭉 편 상태로 팔로 바닥을 밀며 엎드린 자세를 유지합니다.

2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 펴고 반대쪽도 교대로 실시합니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

 🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

사이드 런지 : 15회 × 4세트 (왼쪽, 오른쪽 각각 4분 20초)

한쪽 다리에 체중을 실어 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 하체 운동입니다.

무릎이 안쪽으로 꺾이지 않게 하고, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 느낌으로 수행하세요.

운동 방법 

1. 선 자세에서 왼쪽 다리를 옆으로 크게 벌립니다.

2. 코어에 힘을 주고, 몸을 일자로 유지합니다.

3. 왼쪽 다리를 구부려서 내려갔다가 돌아옵니다.

4. 왼쪽 무릎은 두 번째 발가락 방향을 유지하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

5. 왼쪽이 끝나면 오른쪽도 동일하게 반복합니다.

⌛쉬는 시간 : 30초

 

점프 스쿼트 : 15회 × 3세트 (1분 50초)

하체 근력과 폭발력을 동시에 키우는 고강도 전신 운동입니다.

착지할 때 무릎과 발이 같은 방향을 유지하고, 무리한 충격이 가지 않도록 부드럽게 내려오세요.

운동 방법 

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.

2. 양손은 가슴 앞에서 모으거나 허리에 올립니다.

3. 앉았다가 일어나면서 높이 뜁니다.

4. 연속적으로 반복하며, 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 2세트 더 반복하세요. 

 

마무리 운동

옆구리 늘리기 : 2회 × 1세트 (40초)

몸통 측면의 근육을 늘려 유연성을 향상시키고 자세 균형을 돕는 스트레칭입니다.

허리를 과도하게 꺾지 말고 자신의 가동 범위 내에서 천천히 기울이며, 어깨와 목에 긴장을 피하고 호흡을 자연스럽게 유지하세요.

운동 방법

 1. 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.

 2. 양팔을 쭉 펴고 머리 위로 깍지를 낍니다.

 3. 옆으로 숙이고 5초 동안 유지하고 돌아옵니다.

 4. 반대로도 실시합니다.

 

👟오늘의 운동  준비운동 ▪️다리 뻗고 상체 스트레칭 (왼쪽) : 2회 × 1세트 ▪️다리 뻗고 상체 스트레칭 (오른쪽) : 2회 × 1세트  본운동 ▪️플랭크 : 60초 × 3세트 ▪️플랭크 (다리 번갈아 들기) : 5회 × 3세트 ▪️팔 벌려 뛰기 : 20회 × 4세트 ▪️암 워킹 : 15회 × 4세트 ▪️마운틴 클라이머 : 15회 × 4세트 ▪️사이드 런지 (왼쪽) : 15회 × 4세트 ▪️사이드 런지 (오른쪽) : 15회 × 4세트 ▪️점프 스쿼트 : 15회 × 3세트 마무리운동 ▪️옆구리 늘리기 : 2회 × 1세트 각 운동을 영상과 함께 직접 따라해 보세요!

파스타와 함께 집에서도 간단하게 운동해 보세요!