30분 상체 운동 루틴 - 난이도 중

안녕하세요. 상체 전반의 근육을 단련하는 루틴으로 굽은 자세 개선에도 도움을 주고 기초 근력을 안정적으로 끌어올릴 수 있어요.

복부와 함께 상체 코어에도 자극을 주는 동작으로 구성했습니다.

⚠️ 상체에 힘이 제대로 들어가는지 확인하며 천천히 반복해보세요!

🔥 예상 소모 칼로리 : 51kcal ~ 80kcal

준비 운동  

옆구리 스트레칭 : 2회 × 1세트 (왼쪽, 오른쪽 각각 34초)

겨드랑이 아래부터 옆구리까지 이어지는 근육을 이완시키는 스트레칭입니다.

상체를 옆으로 기울일 때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하세요.

운동 방법

1. 양팔을 머리 위로 올리고, 오른손으로 왼쪽 손목을 잡습니다.

2. 오른손으로 왼팔을 잡고 오른쪽으로 당겨줍니다.

3. 옆구리가 늘어나는 느낌이 들면 10초 유지하세요.

4. 왼쪽이 끝나면 반대쪽도 똑같이 실시합니다.

 

본 운동 

베어 플랭크 : 60초 × 3세트 (3분 20초)

네발자세에서 무릎을 살짝 띄운 상태에서 코어와 하체 근력을 강화하는 운동입니다.

허리가 과도하게 꺾이거나 둥글어지지 않도록 중립 자세를 유지하고, 복부에 긴장을 주며 호흡을 자연스럽게 조절하세요.

운동 방법

1. 네발기기 자세에서 코어에 힘을 줍니다.

2. 몸은 일자가 되도록 하고, 양쪽 무릎을 바닥에서 들어줍니다.

3. 허리가 구부러지거나 젖혀지지 않도록 주의하세요.

🌿 10초 휴식 후 2세트 더 반복하세요. 

 

Y 레이즈 : 20회 × 4세트 (5분 58초)

어깨 뒤쪽과 등 하부 근육을 강화하여 날개뼈 안정성과 굽은등에 도움이 되는 운동입니다.

허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고, 어깨를 으쓱하지 않도록 주의하며 팔을 천천히 올리세요.

운동 방법

1. 엎드린 자세에서 Y자 모양이 되도록 팔을 머리 위로 뻗어줍니다.

2. 엄지손가락은 천장을 향하도록 합니다.

3. 머리와 몸은 고정하고, 어깨와 팔을 바닥에서 들어줍니다.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

Y-W 레이즈 : 15회 × 3세트 (6분 20초)

어깨 회전근개와 등 근육의 협응을 높여 어깨 안정성과 움직임 조절을 향상시키는 운동입니다.

팔꿈치가 너무 뒤로 빠지지 않도록 조절하고, 가슴이 바닥에서 뜨지 않도록 유지하세요.

운동 방법 

1. 엎드린 자세에서 Y자 모양이 되도록 팔을 머리 위로 뻗어줍니다.

2. 엄지손가락이 천장을 향하도록 합니다.

3. 머리와 몸은 고정하고, 어깨와 팔을 들어 양팔을 구부렸다가 돌아옵니다.

🌿 10초 휴식 후 2세트 더 반복하세요. 

 

무릎 대고 팔굽혀 펴기 : 15회 × 4세트 (3분 54초)

상체 근력과 코어 안정성을 동시에 기를 수 있는 초급 팔굽혀펴기입니다.

팔꿈치를 너무 벌리지 말고, 몸 전체를 일직선으로 유지한 채 천천히 내려가세요.

운동 방법 

1. 바닥에 엎드린 자세에서 양쪽 손은 가슴 옆에 위치합니다.

2. 무릎은 바닥에 대고 몸이 일자가 되도록 코어에 힘을 주고 팔을 폅니다.

3. 몸이 일자가 되도록 유지하며 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내렸다 올립니다.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

베어 플랭크 어깨 터치 : 15회 × 3세트 (3분 17초)

무릎을 땅에서 띄운 플랭크 자세에서 손으로 반대쪽 어깨를 터치하며 코어 안정성과 균형을 동시에 강화하는 운동입니다.

골반이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고, 천천히 정확하게 손을 움직이세요.

운동 방법

1. 네발기기 자세에서 코어에 힘을 줍니다.

2. 몸은 일자가 되도록 하고, 양쪽 무릎을 바닥에서 들어줍니다.

3. 한 손으로 반대쪽 어깨를 터치하고 다시 바닥을 짚습니다.

4. 번갈아 실시하며 허리가 구부러지거나 젖혀지지 않도록 주의하세요.

🌿 10초 휴식 후 2세트 더 반복하세요. 

 

암 워킹  : 15회 × 4세트 (8분 30초)

상체 근력과 코어 안정성을 강화하면서 심박수를 높여 유산소 효과까지 기대할 수 있는 전신 운동입니다.

골반이 좌우로 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고 중심을 유지하세요.

운동 방법

1. 선 자세에서 양손을 바닥에 짚습니다.

2. 양팔을 이용하여 앞으로 3번 움직이고 제자리로 돌아옵니다.

3. 다리는 최대한 편 상태를 유지합니다.

4. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하고, 유연성이 떨어지는 경우 다리를 살짝 구부려 주세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

마무리 운동

어깨/가슴 스트레칭 : 2회 × 1세트 (30초)

어깨와 가슴 앞쪽 근육을 이완시켜 가동성을 높이고 부상 위험을 줄이는 스트레칭입니다.

팔을 과도하게 젖히지 말고, 통증이 느껴지지 않는 범위에서 천천히 늘려주세요.

운동 방법 

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손은 등 뒤로 수건을 잡습니다.

2. 양팔과 가슴을 쭉 펴고 가능한 만큼 올립니다.

3. 끝에서 10초 동안 유지하세요.

4. 상체를 숙이지 않고, 허리는 꺾이지 않도록 주의하세요.

 

👟오늘의 운동  준비운동 ▪️옆구리 스트레칭 (왼쪽) : 2회 × 1세트 ▪️옆구리 스트레칭 (오른쪽) : 2회 × 1세트 본운동 ▪️베어 플랭크 : 60초 × 3세트 ▪️Y 레이즈 : 20회 × 4세트 ▪️Y-W 레이즈 : 15회 × 3세트 ▪️무릎 대고 팔굽혀 펴기 : 15회 × 4세트 ▪️베어 플랭크 어깨 터치 : 15회 × 3세트 ▪️암 워킹 : 15회 × 4세트 마무리운동 ▪️어깨/가슴 스트레칭 : 2회 × 1세트 각 운동을 영상과 함께 직접 따라해 보세요!

파스타와 함께 집에서도 간단하게 운동해 보세요!