40분 전신 운동 루틴 2편 - 난이도 상

안녕하세요. 전신을 골고루 자극하며 심박수를 끌어올리는 고강도 루틴입니다.

강도 높은 동작들이 연속적으로 이어지며, 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 기대할 수 있습니다.

⚠️ 정확한 자세를 유지하면서 자신에게 맞는 강도로 조절해 주세요. 만약 동작이 익숙하다면 자세가 무너지지 않는 범위에서 속도를 조금 높이거나, 횟수와 세트를 늘려보는 것도 좋은 방법입니다.

🔥 예상 소모 칼로리 : 101kcal ~ 130kcal

 

준비 운동  

무릎 높이 뛰기 : 20회 × 3세트 (1분 30초)

무릎을 가슴 높이까지 빠르게 들어 올리며 심폐 지구력과 하체 근력을 강화하는 운동입니다.

상체를 과도하게 뒤로 젖히지 말고, 무릎을 높이 올리되 발이 땅에 닿을 때 충격을 최소화하도록 부드럽게 착지하세요.

운동 방법

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 섭니다.

2. 허리 높이까지 무릎을 들면서 제자리에서 뜁니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 2세트 더 반복하세요. 

 

본 운동 

버피 (저강도) : 20회 × 4세트 (6분 30초)

팔굽혀펴기와 점프 스쿼트없이 수행하는 버피 동작으로, 전신 유산소 운동 효과를 주면서 관절 부담을 줄인 저강도 버전입니다

허리를 꺾지 않도록 복부에 힘을 주고, 빠르게 움직이기보다는 정확한 동작으로 부드럽게 반복하세요.

운동 방법 

1. 선 자세에서 양손을 바닥에 짚습니다.

2. 양발을 뒤로 뛰면서 뻗었다가 다시 돌아옵니다.

3. 일어서면서 양팔을 머리 위로 들어줍니다.

4. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

난이도 조절 팁

💡동작이 익숙해졌다면 팔굽혀 펴기 또는 점프 스쿼트를 추가해 강도를 높여보세요.

 

몬스터 워크 : 8회 × 4세트 (3분 50초) 

엉덩이 옆 근육(중둔근)과 고관절 안정성을 강화하는 밸런스 운동입니다.

무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 하고, 상체를 세운 채 천천히 옆으로 이동하세요.

운동 방법

1. 양발을 어깨너비로 벌리고, 손은 가슴 앞에서 가볍게 모아줍니다.

2. 코어에 힘을 주고 엉덩이는 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 구부립니다.

3. 옆으로 두 걸음 갔다가 돌아옵니다.

4. 움직이는 동안 발과 무릎이 일자가 되도록 유지하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

점프 스쿼트 : 20회 × 5세트 (3분 40초) 

하체 근력과 폭발력을 동시에 키우는 고강도 전신 운동입니다.

착지할 때 무릎과 발이 같은 방향을 유지하고, 무리한 충격이 가지 않도록 부드럽게 내려오세요. 

운동 방법

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.

2. 양손은 가슴 앞에서 모으거나 허리에 올립니다.

3. 앉았다가 일어나면서 높이 뜁니다.

4. 연속적으로 반복하며, 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 4세트 더 반복하세요. 

 

팔굽혀 펴기 : 20회 × 4세트 (4분 18초)

상체 근력과 코어 안정성을 동시에 강화하는 대표적인 전신 운동입니다.

몸이 일직선을 유지하도록 복부에 힘을 주고, 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않도록 45도 각도를 유지하세요.

운동 방법

1. 바닥에 엎드린 자세에서 양손은 가슴 옆에 위치합니다.

2. 발끝은 바닥에 대고 몸이 일자가 되도록 코어에 힘을 주고 팔을 폅니다.

3. 몸이 일자가 되도록 유지하며 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내렸다 올립니다.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

난이도 조절 팁

💡 너무 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 시작하거나, 횟수를 줄여서 자신의 체력 수준에 맞게 진행해도 괜찮습니다.

 

사이드 런지 : 20회 × 4세트 (왼쪽, 오른쪽 각각 5분 30초)

한쪽 다리에 체중을 실어 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 하체 운동입니다.

무릎이 안쪽으로 꺾이지 않게 하고, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 느낌으로 수행하세요.

운동 방법

1. 선 자세에서 왼쪽 다리를 옆으로 크게 벌립니다.

2. 코어에 힘을 주고, 몸을 일자로 유지합니다.

3. 왼쪽 다리를 구부려서 내려갔다가 돌아옵니다.

4. 왼쪽 무릎은 두 번째 발가락 방향을 유지하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

5. 왼쪽이 끝나면 오른쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

 

다리 들고 윗몸 일으키기 : 20회 × 4세트 (4분 10초)

다리를 공중에 고정한 상태에서 상체를 들어 올려 복직근을 집중적으로 강화하는 복부 운동입니다.

턱을 과도하게 당기지 말고, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 주며 천천히 상체를 올리세요.

운동 방법 

1. 바닥에 누워 무릎을 쭉 펴고 다리를 들어줍니다.

2. 두 손을 모아 발끝에 닿을 수 있도록 상체를 들어 올립니다.

3. 손과 발이 꼭 닿지 않아도 되니, 가능한 만큼 올라가세요.

4. 돌아오면서 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

러시안 트위스트 : 20회 × 4세트 (5분 30초)

좌우로 상체를 회전시키며 복부 측면을 집중적으로 강화하는 대표적인 코어 운동입니다.

허리가 둥글게 말리지 않도록 척추를 곧게 세우고, 허리를 좌우로 흔드는 것이 아니라 몸통 전체를 회전시키는 데 집중하세요.

운동 방법

1. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 양손을 맞잡습니다.

2. 상체를 뒤로 살짝 젖히고 코어에 힘을 주어 허리를 일자로 폅니다.

3. 상체 각도를 유지하며 몸을 좌우로 회전합니다.

4. 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

마무리 운동

팔 벌려 뛰기 : 20회 × 3세트 (1분 30초)

전신 유산소 운동으로 심박수를 높이고 심폐와 근지구력을 향상시킵니다.

무릎 충격을 줄이기 위해 부드럽게 착지하고 발목과 무릎 정렬을 유지하세요.

운동 방법

1. 제자리에서 뛰면서 양다리를 벌리고 양팔을 머리 위에서 모아줍니다.

2. 뛰면서 제자리로 돌아온 후 반복합니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 2세트 더 반복하세요. 

옆구리 늘리기 : 2회 × 1세트 (40초)

 몸통 측면의 근육을 늘려 유연성을 향상시키고 자세 균형을 돕는 스트레칭입니다.

허리를 과도하게 꺾지 말고 자신의 가동 범위 내에서 천천히 기울이며, 어깨와 목에 긴장을 피하고 호흡을 자연스럽게 유지하세요.

운동 방법 

 1. 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.

 2. 양팔을 쭉 펴고 머리 위로 깍지를 낍니다.

 3. 옆으로 숙이고 5초 동안 유지하고 돌아옵니다.

 4. 반대로도 실시합니다.

 

👟오늘의 운동   준비운동  ▪️무릎 높이 뛰기 : 20회 × 3세트 본운동 ▪️버피 (저강도) : 20회 × 4세트 ▪️몬스터 워크 : 8회 × 4세트 ▪️점프 스쿼트 : 20회 × 5세트 ▪️팔굽혀 펴기 : 20회 × 4세트 ▪️사이드 런지 (왼쪽) : 20회 × 4세트 ▪️사이드 런지 (오른쪽) : 20회 × 4세트 ▪️다리 들고 윗몸 일으키기 : 20회 × 4세트 ▪️러시안 트위스트 : 20회 × 4세트 마무리운동 ▪️팔 벌려 뛰기 : 20회 × 3세트 ▪️옆구리 늘리기 : 2회 × 1세트 각 운동을 영상과 함께 직접 따라해 보세요!

파스타와 함께 집에서도 간단하게 운동해 보세요!