40분 전신 운동 루틴 1편 - 난이도 상

안녕하세요. 이번에는 전신을 골고루 자극하며 심박수를 끌어올리는 고강도 루틴입니다. 강도 높은 동작들이 연속적으로 이어지며, 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 기대할 수 있습니다.

⚠️ 정확한 자세를 유지하면서 자신에게 맞는 강도로 조절해 주세요. 만약 동작이 익숙하다면 자세가 무너지지 않는 범위에서 속도를 조금 높이거나, 횟수와 세트를 늘려보는 것도 좋은 방법입니다.

🔥 예상 소모 칼로리 : 101kcal ~ 130kcal

준비 운동  

무릎 높이 뛰기 : 20회 × 3세트 (1분 30초)

무릎을 가슴 높이까지 빠르게 들어 올리며 심폐 지구력과 하체 근력을 강화하는 운동입니다.

상체를 과도하게 뒤로 젖히지 말고, 무릎을 높이 올리되 발이 땅에 닿을 때 충격을 최소화하도록 부드럽게 착지하세요.

운동 방법 

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 섭니다.

2. 허리 높이까지 무릎을 들면서 제자리에서 뜁니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 2세트 더 반복하세요. 

 

플랭크 : 60초 × 2세트 (2분 10초)

몸통과 코어 근육을 강화하고 자세 안정성을 높이는 정적 운동입니다.

엉덩이가 처지거나 솟지 않도록 몸을 일직선으로 유지하세요.

운동 방법

1. 바닥에 엎드린 자세에서 팔꿈치는 90도 구부려 지지합니다.

2. 무릎은 쭉 펴고 발끝은 바닥을 지지합니다.

3. 팔꿈치와 무릎으로 바닥을 밀면서 몸을 위로 들어줍니다.

4. 코어에 힘을 주고 몸이 일자가 되도록 유지하세요.

🌿 10초 휴식 후 1세트 더 반복하세요. 

 

본 운동 

플랭크 (다리 번갈아 들기) : 20회 × 4세트 (7분 30초)

플랭크 자세에서 다리를 번갈아 들어올려 코어 안정성과 엉덩이 근력을 동시에 강화하는 운동입니다.

골반이 좌우로 흔들리지 않도록 중심을 유지하며 천천히 다리를 올리세요. 

운동 방법

1. 바닥에 엎드린 자세에서 팔꿈치는 90도 구부려 지지합니다.

2. 발가락은 바닥에 대고 몸이 일자가 되도록 코어에 힘을 줍니다.

3. 팔꿈치와 발로 바닥을 밀면서 몸을 위로 들어줍니다.

4. 양쪽 발을 번갈아 들었다가 내리면서 유지합니다.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

플랭크 어깨 터치 : 20회 × 4세트 (5분 34초)

플랭크 자세에서 손으로 반대쪽 어깨를 터치하며 코어 안정성, 균형 조절 능력, 어깨 안정성을 동시에 강화하는 전신 운동입니다.

골반이 좌우로 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고, 천천히 움직이세요.

운동 방법 

1. 다리를 쭉 편 상태로 팔로 바닥을 밀며 엎드린 자세를 유지합니다.

2. 한 손으로 반대쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다.

3. 번갈아 실시하며, 움직이는 동안 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 주의하세요.

4. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

백 런지 : 20회 × 4세트 (왼쪽, 오른쪽 각각 4분 52초)

앞쪽 다리와 엉덩이 근육을 강화하고 균형 감각을 기르는 하체 운동입니다.

무릎과 발끝이 같은 방향을 유지하고, 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 중심을 잡으세요.

운동 방법

1. 양발을 모으고 섭니다.

2. 오른쪽 다리를 뒤로 벌리면서 앉습니다.

3. 올라오면서 오른쪽 다리는 제자리로 돌아옵니다.

4. 움직이는 동안 몸이 일자가 되도록 유지하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

5. 왼쪽이 끝나면 오른쪽도 동일하게 반복합니다.

 

점프 스쿼트 : 20회 × 5세트 (3분 40초) 

하체 근력과 폭발력을 동시에 키우는 고강도 전신 운동입니다.

착지할 때 무릎과 발이 같은 방향을 유지하고, 무리한 충격이 가지 않도록 부드럽게 내려오세요.

운동 방법 

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.

2. 양손은 가슴 앞에서 모으거나 허리에 올립니다.

3. 앉았다가 일어나면서 높이 뜁니다.

4. 연속적으로 반복하며, 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 4세트 더 반복하세요. 

 

다리 뻗은 할로우 자세 : 60초 × 4세트 (4분 30초)

다리를 곧게 편 상태로 유지하며 복직근과 심부 코어 근육을 강화하는 중급 난이도의 코어 운동입니다.

허리가 뜨지 않도록 복부에 강하게 수축을 주고, 동작 중에 호흡을 참지 않도록 하세요. 

운동 방법 

1. 바닥에 다리를 편 상태로 앉습니다.

2. 코어에 힘을 주고 몸통을 살짝 뒤로 보내며 다리를 바닥에서 들고 버팁니다.

3. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

다리 들고 윗몸 일으키기 : 20회 × 3세트 (3분 5초)

다리를 공중에 고정한 상태에서 상체를 들어 올려 복직근을 집중적으로 강화하는 복부 운동입니다.

턱을 과도하게 당기지 말고, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 주며 천천히 상체를 올리세요.

운동 방법

1. 바닥에 누워 무릎을 쭉 펴고 다리를 들어줍니다.

2. 두 손을 모아 발끝에 닿을 수 있도록 상체를 들어 올립니다.

3. 손과 발이 꼭 닿지 않아도 되니, 가능한 만큼 올라가세요.

4. 돌아오면서 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

🌿 10초 휴식 후 2세트 더 반복하세요. 

 

마운틴 클라이머 : 20회 × 4세트 (2분 10초)

플랭크 자세에서 다리를 번갈아 빠르게 당겨 복부와 하체를 동시에 강화하는 전신 유산소 운동입니다.

골반이 위아래로 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고 일정한 속도로 반복하세요.

운동 방법

1. 다리를 쭉 편 상태로 팔로 바닥을 밀며 엎드린 자세를 유지합니다.

2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 펴고 반대쪽도 교대로 실시합니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 3세트 더 반복하세요. 

 

마무리 운동

팔 벌려 뛰기 : 20회 × 2세트 (1분)

전신 유산소 운동으로 심박수를 높이고 심폐와 근지구력을 향상시킵니다.

무릎 충격을 줄이기 위해 부드럽게 착지하고 발목과 무릎 정렬을 유지하세요.

운동 방법

1. 제자리에서 뛰면서 양다리를 벌리고 양팔을 머리 위에서 모아줍니다.

2. 뛰면서 제자리로 돌아온 후 반복합니다.

3. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하세요.

🌿 10초 휴식 후 1세트 더 반복하세요. 

옆구리 늘리기 : 2회 × 1세트 (40초)

몸통 측면의 근육을 늘려 유연성을 향상시키고 자세 균형을 돕는 스트레칭입니다.

허리를 과도하게 꺾지 말고 자신의 가동 범위 내에서 천천히 기울이며, 어깨와 목에 긴장을 피하고 호흡을 자연스럽게 유지하세요.

운동 방법 

 1. 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.

 2. 양팔을 쭉 펴고 머리 위로 깍지를 낍니다.

 3. 옆으로 숙이고 5초 동안 유지하고 돌아옵니다.

 4. 반대로도 실시합니다.

 

👟오늘의 운동 준비운동 ▪️무릎 높이 뛰기 : 20회 × 3세트 ▪️플랭크 : 60초 × 2세트 본운동 ▪️플랭크 (다리 번갈아 들기) : 20회 × 4세트 ▪️플랭크 어깨 터치 : 20회 × 4세트 ▪️백 런지 (왼쪽) : 20회 × 4세트 ▪️백 런지 (오른쪽) : 20회 × 4세트 ▪️점프 스쿼트 : 20회 × 5세트 ▪️다리 뻗은 할로우 자세 : 60초 × 4세트 ▪️다리 들고 윗몸 일으키기 : 20회 × 3세트 ▪️마운틴 클라이머 : 20회 × 4세트  마무리운동 ▪️팔 벌려 뛰기 : 20회 × 2세트 ▪️옆구리 늘리기 : 2회 × 1세트 각 운동을 영상과 함께 직접 따라해 보세요!

파스타와 함께 집에서도 간단하게 운동해 보세요!