계단 5층 오르기, 운동이 되긴 하나요? 숫자로 답해드릴게요

엘리베이터를 기다리다가 "그냥 계단으로 갈까" 하고 5층까지 걸어 올라가본 적, 한 번쯤은 있으실 거예요. 다 올라가면 숨이 차고 종아리도 살짝 뻐근한데, 이게 정말 운동이라고 부를 만한 건지 애매하셨을 거예요. 5분도 안 걸렸는데 운동이라기엔 너무 짧고, 그렇다고 아무것도 아니라기엔 숨이 좀 가쁘고요.

오늘은 이 질문에 숫자로 답해드릴게요. 계단 5층이 운동량으로 어느 정도인지, 빠른 걷기로 환산하면 몇 분 정도인지 하나씩 짚어볼게요.

 

계단 오르기의 강도, MET로 보면

먼저 MET(메트)라는 단위부터 짧게 짚을게요. 가만히 앉아 있을 때 몸이 쓰는 에너지를 1 MET로 두고, 다른 활동이 그보다 몇 배의 에너지를 쓰는지 표시하는 숫자예요. 예를 들어 빠른 걷기는 보통 3.5~4 MET, 가벼운 조깅은 6 MET 정도예요.

ACSM(미국스포츠의학회)이 관리하는 Compendium of Physical Activities 자료에 따르면, 계단을 일반 속도로 오르는 건 약 4 MET, 빠르게 오르는 건 약 8.8 MET로 분류돼요. 빠르게 오르는 쪽은 조깅이나 가벼운 뜀박질과 비슷한 강도예요.

CDC와 WHO는 활동 강도를 이렇게 나눠요.

강도	MET	예시
중강도	3.0~5.9	빠른 걷기, 가벼운 청소
고강도	6.0 이상	조깅, 짐 들고 계단 오르기

즉 계단 오르기는 어떻게 오르느냐에 따라 중강도와 고강도 양쪽에 걸쳐 있는 활동이에요. 한 단씩 보통 속도로 오르면 중강도, 두 단씩 빠르게 오르면 고강도 쪽이에요.

5층 = 약 몇 kcal? 한번 계산해볼게요

5층을 오르는 데 걸리는 시간과 칼로리를 구체적인 수치로 풀어볼게요. 보통 한 층은 12~15개 계단으로 되어 있어서 5층이면 약 60~75개 계단이에요. 일반 속도로 한 단씩 오르면 45초~1분 정도 걸려요.

PLOS ONE에 실린 연구에서는 한 단씩 오르는 경우 분당 약 8.5 kcal, 두 단씩 오르는 경우 약 9.2 kcal를 쓴다고 보고했어요. 이 수치를 5층에 대입하면 이렇게 돼요.

조건	시간	소모 칼로리
보통 속도(70kg)	약 1분	약 8~10 kcal
빠른 속도(70kg)	약 45초	약 9~11 kcal

체중이 더 나가면 칼로리도 비례해서 늘어요. 80kg이면 위 수치에 1.15를 곱하면 비슷해져요.

8~10 kcal면 적게 느껴지실 수도 있어요. 그런데 같은 연구에서 짚은 것처럼, 계단 100개를 오르는 건 평지 100보와 비교해 세 배 이상의 에너지를 써요. 시간 대비 효율이 훨씬 높다는 뜻이에요.

 

빠른 걷기로 환산하면 몇 분?

여기서 가장 와닿는 비교를 하나 해볼게요. 5층 계단을 오르는 게 빠른 걷기 몇 분과 같은지요.

빠른 걷기는 약 4 MET, 70kg 기준으로 분당 약 4.7 kcal를 써요. 5층 계단으로 8~10 kcal를 썼다고 치면, 빠른 걷기로 환산했을 때 약 1분 40초~2분 정도가 같은 칼로리예요.

"5층 올라가는데 2분 걷는 것밖에 안 되네"라고 느끼실 수 있어요. 그런데 한 가지 더 봐야 할 게 있어요. 칼로리만으로 운동 효과를 보기엔 부족해요. 계단은 같은 시간 안에 심박수를 훨씬 빠르게 올려요. 빠른 걷기 2분으로는 심박수가 거의 안 오르지만, 계단 5층은 다 올라가면 분당 130~150회까지 올라가요. 이게 운동으로서의 자극이에요.

CDC가 권장하는 주 150분 중강도 활동에 계단 오르기를 넣을 때는 시간 기준이 아니라 강도 기준으로 봐도 의미가 있어요. 하루에 계단 5층을 두세 번 오르면 일주일에 3.5~5분 정도가 누적되는데, 이게 모이면 한 달이면 15~20분이에요. 적은 양 같지만 심박수를 끌어올리는 횟수 자체가 의미 있어요.

매일 5층, 한 달이면

좀 더 길게 봐볼게요. 매일 5층을 한 번씩 오르면 한 달이면 약 240~300 kcal예요. 일 년이면 약 3,000 kcal, 체지방으로 환산하면 약 0.4kg에 해당해요.

숫자만 보면 크지 않지만, 이건 "추가로 따로 시간을 내지 않은" 운동이에요. 출퇴근하면서, 약속 장소로 가면서, 점심 먹고 사무실 들어가면서 자연스럽게 쌓는 양이라는 점에서 가치가 달라요. 운동을 위해 따로 30분을 빼는 건 어렵지만, 엘리베이터 대신 계단을 선택하는 건 5분이면 충분해요.

정리하면

• 계단 5층은 약 8~10 kcal, 빠른 걷기로 약 2분과 비슷한 에너지예요
• 강도로 보면 보통 속도는 중강도(4 MET), 빠른 속도는 고강도(8.8 MET)예요
• 칼로리는 적어 보여도 심박수를 끌어올리는 자극이라는 가치가 있어요
• 매일 한 번씩 오르면 한 달 약 240~300 kcal가 자연스럽게 쌓여요

5층이 운동이 되긴 하냐는 질문에, 짧게 답하면 — 네, 됩니다. 다만 빠른 걷기 2분어치라는 점은 알고 시작하시는 게 좋아요. 그래서 5층 한 번보다는 하루에 두세 번 나누어 오르거나, 가능하면 두 단씩 오르는 쪽이 강도와 자극을 함께 끌어올려요.

내일 출근길에 한 번, 점심 다녀와서 한 번 — 이 두 번만 챙겨도 일주일이면 빠른 걷기 30분어치가 따로 시간 내지 않고 쌓여요.

---

이 글은 일반적인 건강 정보를 전달해요. 무릎이나 허리에 통증이 있거나 심혈관 질환이 있으시다면 계단 오르기 전에 의료진과 상의해주세요.

출처: Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.), CDC Physical Activity Basics, WHO Guidelines on Physical Activity, PLOS ONE: Energy Expenditure of Stair Climbing